Wanderstöcke: Brauchst du sie wirklich? Ein Leitfaden für Einsteiger

Geh fast jeder Wandergruppe hinterher, und du siehst sie — zwei dünne Stöcke, die rhythmisch über den Weg klackern. Sie wirken wie zusätzliche Ausrüstung für einen einfachen Spaziergang, und viele fragen sich still, ob sie sich lohnen. Die ehrliche Antwort: auf einem flachen Stadtweg meistens nicht. Überall dort, wo es Hügel, einen Rucksack oder müde Knie gibt, können sie das beste Geld sein, das du ausgibst.

Der stärkste Grund, Stöcke zu tragen, sind deine Knie. Eine Studie im Journal of Sports Sciences zeigte, dass Stöcke beim Bergabgehen die Druck- und Scherkräfte auf das Kniegelenk um 12 bis 25 Prozent verringern. Jeder Schritt, der über einen Stock geht, ist ein Schritt, den deine Knie nicht allein abfangen müssen.

Stöcke können mehr als nur deine Gelenke schützen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 zur Biomechanik des Stockeinsatzes zeigt, dass sie einen Teil der Last von den Beinen auf Arme und Rumpf verlagern, die seitliche Stabilität auf unebenem Boden verbessern und den Muskelkater nach einer langen Wanderung verringern. Sie erhöhen außerdem den Puls ein wenig — mit Stöcken verbrennst du mehr Energie, ohne dass sich die Wanderung härter anfühlt.

Der häufigste Anfängerfehler ist die Länge. Zu lange Stöcke drücken die Schultern Richtung Ohren; zu kurze lassen dich krumm gehen. Die Lösung dauert eine Minute: Stell dich in deinen Wanderschuhen auf ebenen Boden, setz die Stockspitzen neben die Füße und stell die Länge so ein, dass deine Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt sind. Das ist deine Grundlänge. Als Ausgangspunkt empfiehlt der REI-Ratgeber: 100 cm unter etwa 155 cm Körpergröße, 110 cm bis 170 cm, 120 cm bis 180 cm und 130 cm ab 183 cm.

Die 90-Grad-Einstellung ist ein Ausgangspunkt, keine feste Regel. Für lange Anstiege kürze jeden Stock um 5 bis 10 cm, damit du dich abdrücken kannst, ohne die Schultern zu heben. Für lange Abstiege verlängere sie genauso, damit die Spitzen unter deinen Füßen den Boden erreichen und wie eine Bremse für die Knie wirken.

Die Technik ist genauso wichtig wie die Länge. Führe deine Hand von unten durch die Handschlaufe und greife dann den Griff so, dass die Schlaufe über deinem Handballen liegt — du drückst dich über die Schlaufe ab, nicht über einen verkrampften Griff. Setze den Stock beim Gehen etwa gegenüber deinem vorderen Fuß in einem entspannten Rhythmus auf. Nutze zwei Stöcke, nicht einen.

Für einen flachen Spaziergang durch den Park brauchst du keine Stöcke. Aber wenn deine Spaziergänge Hügel, einen Rucksack oder Knie beinhalten, die dich an die gestrigen Kilometer erinnern, ist ein Paar verstellbarer Stöcke eine kleine, einfache Verbesserung, die jeden Schritt ein wenig freundlicher macht.

Quellen: REI — How to Choose Trekking Poles and Hiking Staffs · Schwameder et al., Journal of Sports Sciences — Knee joint forces during downhill walking with hiking poles · A Review of Biomechanical and Physiological Effects of Using Poles in Sports